Abertura de pernas

Alam Baier
9 de dez. de 2016
3 min de leitura

Olá pessoal! Qualquer um que pratique artes marciais sabe da importância de manter uma boa abertura de pernas. Não que necessariamente você precise fazer um espacato, dependendo da arte marcial praticada isso será mais ou menos importante. Mesmo assim ter flexibilidade sempre irá ajudar. Nem que seja só pra tirar uma foto com pose de Van Damme, kkkkkkk.

Com muita paciência e um pouco de determinação qualquer um pode alcançar a abertura de 180º. Vamos começar? Então primeiro vista-se adequadamente, nada de shorts apertados que vão rasgar e te deixar pagando mico... Nem pense em sapatilhas ou tênis com solado liso, pois você pode escorregar e abrir mais do que deveria... e você não quer se lesionar certo?

Com a roupa adequada, faça um breve aquecimento, pode correr, fazer polichinelos, pular corda... Cerca de 6 minutos devem ser o bastante.

Agora de corpo quente vamos nos alongar. Não economize tempo aqui, para cada um dos 5 exercícios mantenha a posição por cerca de 30 segundos e repita cada um 3 vezes. Esta serie de exercícios eu peguei na WikiHow e são ótimos pois trabalham:

Região lombar
Glúteos
Virilha
Panturrilhas e
Quadríceps

O primeiro é o posterior das coxas contra uma parede: Deite no chão e mantendo as costas totalmente apoiadas no chão, apoie as pernas na parede e tente encostar as mãos nas pontas dos dedos dos pés:

O segundo é o agachamento unilateral: Fique agachado, se apoiando em um joelho enquanto a outra perna esta dobrada a frente. Leve lentamente o corpo para frente se abaixando ao dobrar a perna da frente e deixando a de trás encostar no chão. Repita 3 vezes com cada perna.

Agora sentado no chão com as pernas abertas: Sente-se e abra as pernas até formar um grande V, então incline-se sobre uma das pernas tentando tocar a ponta dos dedos dos pés. E depois sobre a outra. No início será difícil tocar os pés, mas com o tempo vai conseguir, aí aproveite para puxar levemente o pé para trás alongando também a panturrilha.

Em quarto lugar o conhecido exercício de borboleta: Sente-se, e mantendo a coluna reta, puxe os pés em direção a virilha. Tente então manter os joelhos o mais próximo possível do chão. Como em todos os exercícios, vá com calma, não é necessário sentir dor, faça o movimento apenas até onde seu corpo permitir. Pode acreditar com o tempo você vai conseguir ir cada vez mais longe.

Em quinto e último alonguemos os quadríceps: Ajoelhe-se e dê um passo a frente. Agora puxe a perna de trás em direção ao bumbum com a mão do mesmo lado da perna. Vai sentir alongar a musculatura da coxa. Esse exercício também pode ser feito de pé, com a vantagem de não forçar o joelho, mas pode exigir um certo equilíbrio ficar de pé em apenas um pé.

E então finalmente podemos tentar a abertura de pernas. Seja ela frontal ou lateral o melhor exercício, na minha humilde opinião é o que gosto de chamar de "senta e esquece da vida". Consiste em se colocar na posição de abertura (com o maior ângulo que conseguir abrir) e então ficar lá o maior tempo que puder... é basicamente abrir a perna e esquecer da vida.

Realizando a abertura: Posicione-se corretamente, aqui uma das coisas mais importantes é manter a coluna reta. Abra a perna além da largura dos ombros e vá descendo lentamente. Dependendo de quão adiantado você está, poderá iniciar de pé ou sentado. Se começar de pé tente manter a sua frente algum apoio, como uma mesa ou cadeira onde possa se apoiar para se levantar ou caso perceba que tenha forçado demais. Se começar sentado, pode ser necessário inclinar o corpo para frente para apoiar o peso do corpo sobre as mãos.

Um grande macete para a abertura lateral, principalmente se estiver tentando o modo "fica e esquece da vida", é fazer ela deitado com as pernas apoiadas na parede.

Inicialmente podemos começar mantendo a posição 15 segundos e vamos aumentando até chegar em pelo menos 1 minuto. Descansamos e voltamos a faze-la. Bom... boa sorte e bons treinos a todos!